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or la Dra. María Lorena Vela.
Equilibrio de Omega 3 y Omega 6: ¿cómo aportan a nuestra alimentación?
A lo largo de estos artículos hemos aprendido que un exceso de inflamación o un estado inflamatorio constante pueden ser nocivos para nuestra salud, ya que, eventualmente, pueden dificultar la circulación y distribución de las diversas sustancias por el organismo, así como afectar la elasticidad y luminosidad de la piel. Sin embargo, también aprendimos que la nutrición es nuestra medicina y que debemos cuidarnos desde afuera, nutriendo nuestra piel, y desde adentro, eligiendo nuestros alimentos con conCIENCIA.
La nutrición antiinflamatoria se posiciona como una forma de alimentarnos. Te hemos explicado cómo preparar tu plato ideal, y cómo elegir diferente a lo que nos propone la nutrición sinCIENCIA, así que hoy quiero responder una pregunta, ¿cómo es la nutrición ideal? La ciencia nos dice que la nutrición basada en pescados, huevos de chacra, vegetales y frutas, grasas vegetales y cereales integrales hacen a una nutrición conCIENCIA. Esta no solo nos da una cantidad de minerales y vitaminas esenciales para el cuerpo, sino que la proporción de las grasas de Omega 3 y 6 que contienen es la ideal.
¿Qué son el omega-3 y omega-6? ¿Para qué sirven?
Estas grasas “buenas”, que son los ácidos grasos poliinsaturados de omega-3 y omega-6, pertenecen al grupo de las grasas o lípidos saludables que se encuentran en algunos vegetales y pescados. Debido a sus características físicas y químicas, estos ácidos grasos actúan en nuestro organismo cumpliendo funciones esenciales que permiten el normal funcionamiento en diferentes procesos fisiológicos.
Los ácidos grasos omega 3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados que tienen la particularidad de que, a pesar de su difícil síntesis, forman parte de las membranas celulares, confiriéndoles flexibilidad y elasticidad y evitando su envejecimiento.
¿Qué efecto tienen el omega 3 y omega 6 en la inflamación?
El omega 3 y omega 6 trabajan como transmisores de información a las células y el tejido del que forma parte, respecto a las inflamaciones y las respuestas autoinmunes. De este modo, pueden tanto propiciar una respuesta inflamatoria cuando sea necesaria para el sistema defensivo del cuerpo, como también respuestas antiinflamatorias, cuando así se necesita. En definitiva, son excelentes moduladores.
¿Qué beneficios tienen el omega 3 y omega 6 en la piel?
La falta de ácidos grasos Omega 3 provoca un aumento de la proliferación de las células de la piel, con pérdida de agua y la formación anormal de células llamadas queratinocitos, que se encuentran en la capa más externa de la piel. Por otro lado, cuando los ácidos Omega-3 se oxidan dan lugar a moléculas específicas que se acumulan en la piel y que tienen una función antiinflamatoria. Estos ácidos tomados en la dieta o por medio de suplementos, provocan mejoría de las lesiones cutáneas de la psoriasis.
Los ácidos grasos del grupo de Omega-6 son los más abundantes de la piel. Su déficit hace que la piel sufra pérdida excesiva de agua y se vuelva escamosa. Es decir, que su misión fundamental es la del mantenimiento de la barrera epidérmica al agua.
La concentración de estos grupos de ácidos grasos es inferior en pacientes con eczema atópico, con relación a personas sanas, según algunos estudios. En los pacientes con dermatitis atópica existe un menor nivel de ácidos grasos Omega 3, por lo que su administración reduce el eczema.
Alimentos con omega 3 y 6: ¿cuáles los contienen?
Hay una serie de alimentos ricos en omega 3 y 6 que podemos tener en cuenta para enriquecer nuestra dieta. Veamos dónde podemos encontrar este grupo de grasas beneficiosas:
¿Qué alimentos contienen Omega 3?
El grupo de Omega 3 se encuentra en:
- Aceites vegetales, aceite de lino, aceite de oliva y aceite de maní.
- Las semillas también son conocidas por su aporte de este ácido graso, siendo las de lino y las de chía en las que tiene más presencia,
- El pescado azul y los mariscos, así como las sardinas, el atún, el salmón y los langostinos.
- Frutos secos, siendo las nueces son las que aportan un mayor valor.
- Palta, muy reconocido por ser rico en grasas.
- Verduras de hoja verde, como la lechuga o la espinaca.
- Los huevos de gallina de campo.
- Mantequilla de maní, sin duda un alimento con Omega 3 que seguramente no conocías.
- Avena, dentro de los cereales, la avena es una de la más interesante por su contenido en este grupo de ácidos graso, además de ser muy fácil de incorporar a la dieta añadiéndola en diferentes recetas.
¿Qué alimentos contienen Omega 6?
El grupo de Omega 6 se encuentra en:
- Aceite de girasol y pipas de girasol.
- Frutos secos, con un mayor contenido en este tipo de ácidos grasos, encontramos las nueces, los maní, las almendras, las avellanas y los pistachos.
- La soja y el aceite de soja también son muy ricos en este grupo.
- Los huevos de gallina de campo.
- El aceite de coco es rico en Omega 6, así como también en vitamina E, y es antioxidante)
- Los cereales integrales; uno de los alimentos con más ácidos grasos Omega 6.
Agregá a tu lista de las compras los alimentos que te he mencionado. Y recordá: la respuesta siempre está en la naturaleza y si puedo dejarte un regalo es que recuerdes buscar que tu interior se refleje en tu exterior y busques todo aquello que es #naturalenvos.